1. 규칙적인 수면 리듬 만들기
수면의 질을 높이는 가장 기본적인 방법은 일정한 수면 리듬을 지키는 것이다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 우리 몸의 생체 시계를 안정적으로 유지해 준다.
평일과 주말의 수면 패턴이 크게 달라지면 오히려 피로가 누적되기 쉽다.
규칙적인 시간에 잠자리에 들면 깊은 수면 단계에 진입하기가 쉬워지고, 아침에 일어날 때도 한결 가볍다.
아이를 키우는 가정이라면 가족 전체의 취침 시간을 맞추는 것도 도움이 된다.
특히 성장기 아이들은 일정한 수면 습관이 면역력과 집중력에 큰 영향을 미친다.
어른 역시 마찬가지다. 하루의 컨디션이 전날의 잠으로 결정된다는 사실을 기억해야 한다.
2. 적절한 수면 환경 조성하기
잠이 잘 오는 환경을 만드는 것도 매우 중요하다.
침실의 조명은 은은하고 어두운 편이 좋으며, 스마트폰이나 TV 같은 전자기기는 최소화해야 한다.
블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 쉽게 잠들지 못하게 만든다.
또한 온도와 습도도 수면 질을 좌우한다. 여름철에는 바람이 잘 통하도록 하고,
겨울에는 지나치게 건조하지 않도록 가습기를 활용하는 것이 좋다.
침구는 계절에 맞게 조절해야 한다.
너무 두껍거나 얇으면 숙면을 방해한다.
향이 은은한 아로마 오일을 활용하거나 숙면을 돕는 음악을 틀어주는 것도 방법이 된다.
작은 환경의 변화만으로도 잠드는 시간이 단축되고 깊은 잠에 빠질 확률이 높아진다.
3. 저녁 식사와 음료 조절하기
수면 직전의 식습관은 잠의 질에 직접적인 영향을 준다.
늦은 밤 과식이나 기름진 음식은 소화 부담을 주어 숙면을 방해한다.
가능하다면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.
카페인이 들어 있는 커피, 녹차, 초콜릿은 오후 늦게부터는 피하는 것이 바람직하다.
반대로 따뜻한 차나 우유는 긴장을 완화해 숙면에 도움을 줄 수 있다.
물 역시 중요하다. 하루 동안 충분히 마시는 것은 좋지만 잠자리에 들기 직전에
과도하게 마시면 새벽에 화장실을 가기 위해 자주 깨게 된다.
이런 습관이 반복되면 깊은 수면 리듬을 방해하게 되므로 주의해야 한다.
낮 시간 습관이 만드는 밤의 잠 낮 동안의 활동은 밤의 수면과 밀접하게 연결된다.
규칙적으로 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다.
특히 아침 햇볕을 쬐는 것은 멜라토닌 분비를 촉진해 저녁에 자연스럽게 졸음을 느끼게 한다.
사무실에만 머무는 생활이라면 점심시간에라도 잠시 나가 햇볕을 받는 것이 필요하다.
낮잠은 짧게 20분 내외로 유지하는 것이 좋다. 긴 낮잠은 밤의 수면 리듬을 깨뜨릴 수 있다.
스트레스를 관리하는 것도 빼놓을 수 없다.
낮에 받은 스트레스가 풀리지 않으면 밤에도 긴장이 지속돼 쉽게 잠들지 못한다.
산책이나 가벼운 명상 같은 습관은 긴장을 풀어주고 숙면으로 이어지게 한다.